mahir
Harbi Aktif Üye
Sağlıklı bir ısınma için bu egzersiz grubundan her hareketi 5 kez yaparak 3 set tamamlanması önerilmektedir. Isınma hareketleri nelerdir ve ısınma hareketlerine örnekler arıyorsanız bu konumuz tam sizlik.
Futbol oynayan halı saha oyuncularının veya ağır uzun süreli sporlar yapmak isteyenlerin yapmaları tavsiye edilir.
1.
Başımızı sola, sağa, öne ve arkaya yönlendirirken kolumuz yardımı ile bunu hafifçe durdurararak boynumuzun ısınmasını sağlamak. (Çok zorlamadan)
2. NECK SHOULDER STRETCH
Boynuzu yavaşça öne eğin önce sola doğru dairesel çevirerek arkada durun sonra geriye dairesel bir hareket yapın, kafanızı tamamen çevirmekten kaçının.
3. NECK STRETCH
Boynunuzun arkasındaki kaslar gerilene kadan çenenizi öne doğru iterek omuz ve boyun kaslarının ısıtılması.
4. FOREARM EXTENDERS
Kolunuzu tamamen uzatarak elinizi bilekten aşağı çevirerek diğer elinizle parmaklarınızı kavrayarak kolunuzun kaslarını gerdirerek kol kaslarınızın dış bölümünün ısıtılması (iki kol için yapılacak)
5. FOREARM FLEXORS
Kolunuzu tamamen uzatarak elinizi avucunu karşıya bakacak şekilde açın diğer elinizle parmaklarınızı kavrayarak kolunuzun kaslarını gerdirerek kol kaslarımızın dış bölümünün ısıtılması (iki kol için yapılacak)
6. TRICEPS
Dirseğinizi başınızın yanına kadar kaldırarak diğer elinizle tutarak başınızın arkasına doğru esneterek kol arka kaslarının ısıtılması.
7. SIDE STRETCH
Kolunuzu başınızı üzerinden öbür tarafa uzatarak (diğer kolunuz ters tarafa yönlendirerek) vücudunuzu yana eğerek yan kaslarımızın ısıtılması (iki yana yapılacak)
8. TWIST
Bel bölgesinin sağa-sola-öne-arkaya esneterek ve kıvırarak ısınmasını sağlamak.
9. QUADRICEPS
Sol elinizle sağ bacağınızı, sağ elinizle sol bacağınızı tutarak 5 sn. civarında gerinerek ön bacak kaslarının ısıtılması
10. KNEE-TIGHT STRETCH
Sol ayağınızı arkaya, sağ ayağınızı öne koyarak vücudunuzu öne doğru eğip durarak arka bacak kaslarımızın ve dizlerimizin gerilerek ısıtılması (iki bacak için de yapılacak)
11. ACHILLES STRETCH
Ellerinizin içini duvara dayayarak sol ayağınızı arkaya sağ ayağınızı önünüze yerleştirerek sola ayağı geriye götürerek iyice gerinme anında durarak ısınma (iki bacak için de yapılacak)
12. TOE TOUCH
Bacaklarınızı yanyana getirdikten sonra belinizden öne doğru eğilerek ayak uçlarınıza değmeye çalışarak arka bacak kaslarımızın gerilerek ısıtılması (iki bacak için de yapılacak)
13. CALF STRETCH
Bir basamak veya approach'un yanına ayakarınızın ucu ile yerleşerek vücudunuzu yukarı aşağı hareket ettirerek, ve yukarıda iken biraz durarak baldırlarımızın ısıtılması.
14.
Ayak bileklerimizin sağa-sola-öne-arkaya hareket ettirilerek ısınmasını sağlamak.
Futbol oynayan halı saha oyuncularının veya ağır uzun süreli sporlar yapmak isteyenlerin yapmaları tavsiye edilir.
1.
Başımızı sola, sağa, öne ve arkaya yönlendirirken kolumuz yardımı ile bunu hafifçe durdurararak boynumuzun ısınmasını sağlamak. (Çok zorlamadan)
2. NECK SHOULDER STRETCH
Boynuzu yavaşça öne eğin önce sola doğru dairesel çevirerek arkada durun sonra geriye dairesel bir hareket yapın, kafanızı tamamen çevirmekten kaçının.
3. NECK STRETCH
Boynunuzun arkasındaki kaslar gerilene kadan çenenizi öne doğru iterek omuz ve boyun kaslarının ısıtılması.
4. FOREARM EXTENDERS
Kolunuzu tamamen uzatarak elinizi bilekten aşağı çevirerek diğer elinizle parmaklarınızı kavrayarak kolunuzun kaslarını gerdirerek kol kaslarınızın dış bölümünün ısıtılması (iki kol için yapılacak)
5. FOREARM FLEXORS
Kolunuzu tamamen uzatarak elinizi avucunu karşıya bakacak şekilde açın diğer elinizle parmaklarınızı kavrayarak kolunuzun kaslarını gerdirerek kol kaslarımızın dış bölümünün ısıtılması (iki kol için yapılacak)
6. TRICEPS
Dirseğinizi başınızın yanına kadar kaldırarak diğer elinizle tutarak başınızın arkasına doğru esneterek kol arka kaslarının ısıtılması.
7. SIDE STRETCH
Kolunuzu başınızı üzerinden öbür tarafa uzatarak (diğer kolunuz ters tarafa yönlendirerek) vücudunuzu yana eğerek yan kaslarımızın ısıtılması (iki yana yapılacak)
8. TWIST
Bel bölgesinin sağa-sola-öne-arkaya esneterek ve kıvırarak ısınmasını sağlamak.
9. QUADRICEPS
Sol elinizle sağ bacağınızı, sağ elinizle sol bacağınızı tutarak 5 sn. civarında gerinerek ön bacak kaslarının ısıtılması
10. KNEE-TIGHT STRETCH
Sol ayağınızı arkaya, sağ ayağınızı öne koyarak vücudunuzu öne doğru eğip durarak arka bacak kaslarımızın ve dizlerimizin gerilerek ısıtılması (iki bacak için de yapılacak)
11. ACHILLES STRETCH
Ellerinizin içini duvara dayayarak sol ayağınızı arkaya sağ ayağınızı önünüze yerleştirerek sola ayağı geriye götürerek iyice gerinme anında durarak ısınma (iki bacak için de yapılacak)
12. TOE TOUCH
Bacaklarınızı yanyana getirdikten sonra belinizden öne doğru eğilerek ayak uçlarınıza değmeye çalışarak arka bacak kaslarımızın gerilerek ısıtılması (iki bacak için de yapılacak)
13. CALF STRETCH
Bir basamak veya approach'un yanına ayakarınızın ucu ile yerleşerek vücudunuzu yukarı aşağı hareket ettirerek, ve yukarıda iken biraz durarak baldırlarımızın ısıtılması.
14.
Ayak bileklerimizin sağa-sola-öne-arkaya hareket ettirilerek ısınmasını sağlamak.
Son düzenleme moderatör tarafından:
